Prof. Facundo GaitanEl profesor Facundo Gaitán, experto en fisiología y metabolismo, nos explica la manera en que nuestro organismo consume energías durante una larga caminata. ¿Qué hacer para mejorar nuestro rendimiento y por qué?

Por Prof. Facundo Gaitan

Sabías que la energía más prontamente disponible en nuestro cuerpo esta contenida en nuestros músculos y en nuestro hígado?, si, y se almacena bajo el nombre de “glucogeno” que no es más que muchas cadenas de glucosa unidas de un modo particular.

Esas reservas de energía son aportadas por la glucosa que circula en sangre, y esa glucosa se mantiene en sangre principalmente gracias a lo que comemos; es decir, que la comida que comemos sigue el siguiente camino:

Primero, la comida va en boca; segundo, se desdobla en el estómago; tercero, por el intestino pasa transformada en glucosa a la sangre; cuarto, de la sangre va al músculo como glucógeno, y si sobra, al hígado para guardarla.

Gasto de energía en el trekkingAhora bien, ¿qué pasaría en un trekking largo si no comieramos nada durante la marcha? Los músculos utilizarían gran parte de su energía, del glucógeno almacenado en ellos, al cabo de 30 minutos. Y si vas en ascenso, ni te cuento! El higado, que tiene un poco guardado, todavía podría prestarle a los músculos para una horita y pico más. Pero te acordás que la glucosa era la que abastecía al músculo y al hígado? Bueno, ahora la reserva empieza a acabarse y es cuando el cansancio te está pegando mal.

¿Y qué pasaría en un trekking largo si comieramos durante el mismo? El glucógeno de los músculos también se empezaría a agotar, pero el higado no le tendría que prestar a éstos, porque si nos alimentamos cada 30 minutos con algún carbohidrato, la glucosa en sangre (la glucemia) siempre estaría en cantidades optimas para aportarle a los músculos la energía necesaria, sin tener que agotar la reserva del higado y manteniendo siempre el circuito con reservas de energía disponibles.

Conclusiones

  • Haz una buena ingesta de carbóhidratos la noche previa al trekking
  • Come un sandwich, una barra de cereal, caramelos o unas galletitas dulces cada 30 minutos
  • No hagas los trekking en ayunas, pues el higado tiende a estar más vacio
  • Si comes dentro de los 30 minutos posteriores a las caminatas, los musculos reponen energia más rapido por estar todavía vasodilatados
  • Si estás haciendo dieta, ¡¡OLVIDATE, ACA SE GASTA TODO !!
  • En los trekking por arriba de los 4000 m.s.n.m. esto no funciona tan así, pero para eso, espera una próxima nota.

Fuente y fotos: MundoTrekking

Alimentos que dan energía

Frutos secosPodemos mejorar nuestro estado de ánimo y niveles de energía tomando ciertos alimentos y es que nuestra alimentación puede aumentar la energía proporcionando suficientes calorías, incluyendo estimulantes como la cafeína y llevando al metabolismo a quemar el combustible con mayor eficacia. Para el estado de ánimo, los mejores alimentos son los que estabilizan el nivel de azúcar en la sangre y activan la liberación de sustancias químicas como la serotonina en el cerebro que nos hacen sentirnos bien. Esta es una pequeña guía sobre los mejores alimentos para dar a nuestro sistema un empujón y hacernos sentir mas felices y mas fuertes.

Hidratos de carbono buenos: son la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo y elevan los niveles de serotonina. Evitar los alimentos dulces que provocan picos y bajones de azúcar en sangre, causando fatiga y mal humor. En su lugar, tomar granos enteros, como el pan de trigo entero, el arroz integral y los cereales. El cuerpo absorbe los granos enteros más lentamente, manteniéndose estables los niveles de energía y de azúcar en sangre.

Frutos secos como los anacardos, almendras, avellanas y las nueces de Brasil: estos frutos secos no sólo son ricos en proteínas, sino que también contienen magnesio, un mineral que desempeña un papel vital en la conversión del azúcar en energía. Las investigaciones sugieren que una deficiencia de magnesio puede agotar la energía. Las nueces de Brasil aportan selenio y ayudan a reforzar el estado de ánimo de forma natural. Los estudios han indicado la existencia de una relación entre unos niveles bajos de selenio y un pobre estados de ánimo. También se encuentra el selencio (pero en cantidades mas bajas) en carnes, mariscos, habichuelas y granos enteros.

Carnes magras: la carne de cerdo magra, la carne de ternera magra, el pollo sin piel y el pavo son fuentes saludables de proteínas, incluido el aminoácido tirosina. La tirosina incrementa los niveles de dopamina y noradrenalina , unas sustancias químicas del cerebro que nos pueden ayudar a sentirnos más alerta y concentrados. Las carnes también contienen vitamina B12, que puede combatir el insomnio y la depresión.

Salmón: el pescado graso como el salmón, es rico en ácidos grasos omega-3 ácidos grasos que, según diversos estudios, podrían protegernos de la depresión. Los ácidos grasos omega-3 ofrecen una amplia gama de beneficios, entre los que se incluyen la salud coronaria. Además del pescado, las fuentes de omega-3 incluyen los frutos secos y los vegetales de hoja verde y oscura.

Verduras de hoja verde: otro nutriente que puede reducir el riesgo de depresión es el folato, que se encuentra en las verduras de hoja verde, incluyendo las espinacas. También está presente en el brécol, las coles de Bruselas, los frutos secos y los cítricos.

Fibra: la fibra es un estabilizante de energía. Ralentiza la digestión, proporcionando un suministro más constante de energía durante todo el día. Aumentar el consumo de fibra comiendo habichuelas, fruta, verduras, pan integral y cereales de grano entero.

Agua: la deshidratación y la fatiga están relacionadas. Algunos estudios sugieren que incluso una deshidratación suave puede ralentizar el metabolismo y acabar con nuestra energía. La solución es simple: beber mucha agua u otras bebidas sin azúcar, a intervalos regulares.

Productos frescos: otra manera de mantenerse hidratado y con energía es tomar alimentos llenos de líquido, como la fruta y las hortalizas frescas.

El chocolate puro: una ración diaria de chocolate puro pueden aumentar nuestra energía y nuestro estado de ánimo gracias a la cafeína y otro estimulante denominado teobromina.

Fuente: Alimentación y Salud